ワッシィー最終更新：2026年11月3日／この記事は、運営者がフレイル予防サークルで高齢者の皆さんと活動してきた経験と、公的機関の資料をもとに書いています。運営者は医療の専門家ではありません。持病のある方や体調に不安のある方は、運動を始める前にかかりつけ医にご相談ください。
「フレイル予防って、何歳から、何をすればいいの？」サークルでよく聞かれた質問です。
結論からいうと、気づいた今日が始めどきです。そして、やることは特別なことではなく、食事・運動・人とのつながりの3つを、毎日の暮らしの中で少しずつ整えることです。
フレイルそのものの意味や目安のチェック方法は、フレイルとは？簡単にいうと「健康と要介護の間」で詳しく解説しています。
フレイル予防はいつから始める？
フレイル予防を始める年齢に、決まりはありません。大切なのは年齢より、体や気持ちの変化に気づいたときです。
- 疲れやすくなった、体力が落ちたと感じる
- 歩くのが遅くなった、つまずきやすくなった
- 出かけるのがおっくうになった
フレイルは、早めに気づいて対策をすれば、元の状態に近づける可能性があるとされています。「まだ早い」と思うくらいの時期から、生活習慣を見直しておくと安心です。
予防の柱1：食事
体を動かす力のもとは、毎日の食事です。年をとると食が細くなりがちですが、食べる量が減ると筋肉も落ちやすくなります。
- 1日3食、なるべく抜かずに食べる
- 毎食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質のおかずを1品入れる
- 主食・主菜・副菜をそろえ、いろいろな食品を食べる
- よく噛んで食べられるよう、歯や口の健康にも気を配る
国の「日本人の食事摂取基準」でも、高齢者のフレイル予防の観点から、65歳以上のたんぱく質の目標量が引き上げられています（2020年版）。食事の工夫は65歳からの食事でまとめています。
予防の柱2：運動（体を動かす）
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に向けて次のような目安が示されています。
| 目安 | 内容 |
|---|---|
| 毎日の体を動かす時間 | 歩くこと、またはそれと同じくらいの強さの活動を1日40分以上（1日約6,000歩以上） |
| いろいろな動きの運動 | 筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上 |
| 筋力トレーニング | 週2〜3日（上の運動に含めてもよい） |
| 座りっぱなし | 座っている時間が長くなりすぎないように注意 |
同じガイドでは、この目安に届かなくても、少しでも体を動かすことがすすめられています。いきなり40分を目指さず、「今より10分多く動く」くらいから始めましょう。
家でできる、続けやすい動きの例
- テレビを見ながら、イスからの立ち座りを10回
- 台所でかかとの上げ下げ（つかまりながら）
- 買い物はひと駅分、またはひとつ先のお店まで歩く
- ラジオ体操など、決まった時間の体操
体の機能が落ちている方は、転ばないように安全を第一にしてください。痛みや息苦しさがあるときは無理をせず、医師に相談しましょう。
予防の柱3：人とのつながり
3つの中で、見落とされがちなのが「人とのつながり」です。外出や会話が減ると、体を動かす機会も、食事をきちんととる意欲も減ってしまいます。
- 近所の人や友人と話す機会をつくる
- 地域の体操教室、趣味の会、ボランティアに参加する
- 遠くの家族とは、電話やビデオ通話で顔を見て話す
サークル活動で感じた「続けるコツ」
尼崎で開いていたフレイル予防サークル「ゆーぼけるな」では、参加者同士で趣味や知恵を教え合っていました。そこで感じたのは、ひとりで頑張るより、誰かと一緒のほうが続くということです。
- 「この日はサークル」と、出かける予定が決まっている
- 会えば「最近どう？」と声をかけ合える
- できたことを話すと、みんなが喜んでくれる
運動の知識だけでは、なかなか続きません。出かける理由と、話す相手があることが、いちばんの予防になると感じました。
※サークルは現在休止しています。活動の記録は過去の教室・活動記録に残しています。
まとめ
- フレイル予防に「何歳から」の決まりはなく、気づいたときが始めどき
- 食事：3食をきちんと、毎食たんぱく質のおかずを
- 運動：高齢者の目安は1日40分（約6,000歩）。まずは今より10分多く
- 人とのつながり：出かける予定と話す相手をつくる
市区町村によっては、フレイルチェックや介護予防の体操教室を開いています。お住まいの地域包括支援センターや市役所に問い合わせてみてください。