ワッシィー最終更新：2026年11月3日／この記事は、公的機関の資料と運営者自身の体験をもとに書いています。運営者は医療・栄養の専門家ではありません。持病があり食事の指導を受けている方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
65歳を過ぎてから、僕は食生活を大きく見直しました。きっかけは、健康診断で血糖値が高めだと言われたこと。そして、妻が体調を崩したことをきっかけに、夫婦で「食べるもの」に気を配るようになったことです。
この記事では、まず公的な資料にもとづくフレイル予防の食べ方の基本を、そのあとに僕自身が続けている工夫（個人の体験）を分けてご紹介します。
65歳からは「控える」より「しっかり食べる」
若い頃は「食べすぎ」に気をつけることが多かったと思います。でも年をとると、食が細くなって栄養が足りなくなることのほうが心配になってきます。
食べる量が減ると、体重や筋肉が落ち、疲れやすくなり、外出もおっくうに…という悪い流れに入りやすくなります。これがフレイル（心と体の衰え）につながります。
国の「日本人の食事摂取基準」でも、高齢者のフレイル予防の観点から、65歳以上のたんぱく質の目標量が引き上げられています（2020年版）。
フレイル予防の食べ方の基本
- 1日3食をなるべく抜かずに食べる
- 毎食、たんぱく質のおかず（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）を1品入れる
- 主食・主菜・副菜をそろえ、いろいろな食品を食べる
- 水分をこまめにとる（のどが渇きにくくなるため、特に夏は注意）
- よく噛めるように、歯や入れ歯の手入れをする
たんぱく質をとりやすくする工夫
| 食事 | 手軽な一品の例 |
|---|---|
| 朝 | 卵、納豆、ヨーグルト、牛乳・豆乳 |
| 昼 | 麺類にゆで卵やちくわを足す、ツナ缶を使う |
| 夜 | 魚・肉のおかず、豆腐や厚揚げ |
| 間食 | チーズ、ヨーグルト、きな粉入りの飲み物 |
料理が面倒な日は、冷凍のお弁当や総菜、食材宅配を使うのもひとつの方法です。「作れないから食べない」より、「買ったもので、きちんと食べる」ほうがずっと大切です。
夏や体調を崩したときの食事
暑い時期は食欲が落ちやすく、水分も不足しがちです。冷たい麺類だけで済ませず、卵や豆腐、肉や魚を少しでも足すようにしましょう。食欲がない日が続く、体重が急に減ったというときは、早めにかかりつけ医に相談してください。
僕が続けている食卓の工夫（個人の体験）
ここからは、僕自身の体験です。効果には個人差がありますので、参考程度にお読みください。
- ご飯にもち麦を混ぜる：健康診断で血糖値を指摘されてから始めました。
- 朝に野菜のスムージー：サークルでスムージー教室をしたのがきっかけで、今も続けています。
- きな粉を豆乳ヨーグルトに混ぜる：毎朝の定番です。
- 甘いものと砂糖入りのコーヒーを控える：甘いもの好きなので、これがいちばん大変でした。
続けてみて、僕の場合は夜よく眠れるようになり、朝の目覚めも楽になったと感じています。ただし、これはあくまで僕個人の感想です。血糖値が気になる方は、自己流で始める前に、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。
まとめ
- 65歳からは「控える」より「しっかり食べる」ことが大切
- 毎食たんぱく質のおかずを1品、3食をきちんと
- 作るのが大変な日は、冷凍弁当や食材宅配に頼ってもよい
- 持病がある方は、医師・管理栄養士の指示を優先する
運動や人とのつながりも合わせた予防の全体像は、フレイル予防の基本にまとめています。